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Trucos para integrar la meditación en tu día a día

27 Jun ‘22
6 min
Mindfulness
Arianna Freni
Gecontroleerd door Psicólogo/a Janneke Smid

Imagínate la situación: es la enésima vez que lees un artículo, ves un vídeo, hablas con amigos, escuchas un pódcast o te encuentras con algo sobre las infinitas ventajas del mindfulness. Vuelves a sentir la llamada: es hora de empezar a meditar. Y te pones a ello. 

 

El primer par de días van genial. Lo primero que haces por la mañana es sentarte con tus pensamientos, sentir tu respiración y entrar en armonía con el momento presente. Después de una semana, te vas relajando y te saltas un día, ¡por una vez no pasa nada! Luego, antes de darte cuenta, lo has pospuesto tantas veces que ya ni piensas en practicar mindfulness. Hasta que un día te vuelves a encontrar con las ventajas de la meditación y el ciclo empieza de nuevo. ¿Te suena? Hablaba por mí, pero si a ti también te ha pasado, ¡sigue leyendo!

 

¿Por qué nos cuesta tanto seguir una rutina, aun cuando es buena y saludable? Y ¿cómo podemos conseguirlo? La psicóloga Pia Linden nos da algunas claves acerca de estas preguntas y comparte algunos sencillos consejos para ponerse manos a la obra y convertir el mindfulness en un hábito.

 

Por qué meditar (cada día) es bueno

 

Seguramente todos seamos conscientes de lo beneficiosa que puede ser la meditación.  Hay muchos estudios que muestran que practicar la meditación ayuda a reducir el estrés y a desarrollar la concentración.

 

La meditación también puede influir en el humor, en la autoconciencia, en el control emocional, en los patrones de sueño y hasta en la tolerancia al dolor. 

 

Otro dato interesante: Las últimas investigaciones indican que meditar a diario puede, literalmente, mejorar tu cerebro al optimizar funciones como la memoria y la atención. 

 

Cuando hablamos de meditación, explica Pia, es importante tener en cuenta que hay muchas formas diferentes de practicarla. En este artículo, nos referimos concretamente al mindfulness como una actitud practicable, por ejemplo, mediante la meditación, pero también con independencia de los ejercicios formales de meditación.

 

La práctica del mindfulness depende de la manera en que cada persona elija ejercer una actitud no crítica en el momento presente. Suena muy bien, pero… ¿por qué nos resulta tan difícil convertirlo en un hábito?

 

La actitud lo cambia todo

 

«Suele ocurrir que, cuando comenzamos un proyecto o adoptamos un propósito nuevo, al principio tenemos mucha motivación», explica Pia. «Con el tiempo, muchas personas se dan cuenta de que su emoción inicial decae y de que les resulta cada vez más difícil mantener la nueva rutina. Volvemos a adoptar antiguos patrones que suelen ser menos saludables».

 

Esto puede ocurrir por distintos motivos. Al cerebro siempre le resulta más complejo hacer algo nuevo y diferente que repetir lo que ya ha hecho cientos de veces. Después de todo, los humanos somos criaturas de hábitos.   También puede que sientas que, mientras meditas, no estás haciendo nada. Y que te preocupe restarles ese tiempo a otras cosas que podrías estar haciendo.

 

Es obvio que eso no es completamente cierto. La meditación a través del mindfulness te permite relajar tu mente y recuperar la claridad y la calma. Es una forma de centrar tus pensamientos y de conseguir una mayor consciencia y una mejor comprensión de tus patrones de comportamiento, tus respuestas y tus emociones.

De nuevo, la constancia es la clave, pues es la forma de alcanzar ese sentimiento de satisfacción que todos buscamos.

 

«Las conexiones neuronales de nuestros cerebros se refuerzan progresivamente al repetir ciertos comportamientos durante un largo período de tiempo», explica Pia. «Con el tiempo, se vuelven como una autopista bien señalizada. Por el contrario, una conexión nueva es como una carretera polvorienta. ¿Por cuál es más fácil conducir? Tanto más cuando nuestra vida diaria se interpone y tenemos que ocuparnos de nuestras tareas cotidianas».

 

Ponlo en práctica

 

Un proverbio zen dice: «Siéntate a meditar veinte minutos al día. A menos que tengas demasiadas ocupaciones: entonces, siéntate una hora».

 

Parece un buen resumen de los tiempos en que vivimos. Cada vez tenemos más ocupaciones, y estamos constantemente tachando listas de tareas, marcándonos objetivos, y sin desconectar ni un segundo.

 

En esta inmensidad de información y de estímulos, establecer una rutina de mindfulness puede ayudarnos a experimentar un estado de consciencia no crítica y a centrar nuestra atención en el aquí y en el ahora.

 

«Ser conscientes del momento casi siempre es una buena idea», dice Pia, «pero eso no quiere decir que tengas que sentarte en un cojín de meditación todo el día para conseguirlo. Eso tampoco es realista».

 

En definitiva, si te cuesta empezar a practicar mindfulness, aquí tienes algunos trucos útiles de psicología que te ayudarán a que ese comportamiento sea más fácil de adoptar y a no abandonar tu nueva rutina.

 

1. Poco a poco

 

Lo ideal es empezar a explorar distintas técnicas de mindfulness y ver cuál te funciona mejor. Comienza por cosas pequeñas y valora de forma realista qué puedes incorporar a tu rutina diaria.

Puedes ejercitar tu atención utilizando tan solo unos minutos al día para centrarte en lo que ocurre en tu interior y tu alrededor.

 

2. Mejor de dos en dos

 

Una de las formas más sencillas de adoptar un nuevo hábito es hacerlo junto con uno que ya tengas; por ejemplo, practicar mindfulness por la mañana justo después de lavarte los dientes.

Al vincular dos acciones es más fácil convertirlas en rutina. ¿Cuál es la mejor parte? ¡Que puedes hacerlo con casi cualquier hábito que ya tengas!

 

3. Mi cita con el mindfulness

 

Un consejo esencial es fijar un día y una hora específicos en que meditar no te resulte una tarea más. Por ejemplo, si lo tuyo no son las mañanas, puede que meditar cuando te acabas de levantar no sea la mejor idea.

 

En vez de eso, ¿por qué no te reservas diez minutos antes de dormir para despejar la mente? Practica la autocomprensión y respeta la rutina que mejor te funcione.

 

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4. Elige cómo y por qué

 

Definir la razón por la que quieres empezar a practicar el mindfulness puede ayudarte a ser constante. Cuanto más sólido y más claro sea tu plan, más posibilidades tienes de seguir con él.

 

Tómate un momento para pensar en tus intenciones antes de empezar: «Hoy quiero meditar porque…»

 

5. Prémiate después

 

Al principio, premiarte cada vez que realizas una meditación de mindfulness puede hacer que se convierta en un hábito que disfrutes y ayudarte a mantenerlo.

De hecho, tras algún tiempo, tu cerebro empezará a asociar el placer de la recompensa con el acto de meditar, y eso te ayudará a conseguir el estado mental adecuado cada vez que empieces una meditación.

 

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Déjate llevar

 

Como recordatorio final, nos gustaría enfatizar la importancia de ser amables y pacientes con nosotros mismos. Sé consciente de aquellos momentos en que practicar el mindfulness puede beneficiarte y no sientas que fracasas si te saltas un día o dos.

 

¿Meditar regularmente es un buen hábito? Claro que sí. Pero saltarte un día no es el fin del mundo. Dedícate un tiempo y no dejes de escuchar los mensajes de tu cuerpo y de tu mente.  Meditar nunca es un fracaso.

 

Si tienes dificultades, los psicólogos de OpenUp están aquí para ayudarte.  Reserva una sesión, la primera siempre es gratis.