Cómo gestionar el estrés (agudo) en el trabajo

8 Mar ‘23
4 min
Estrés y ansiedad
Lisanne van Marrewijk
Gecontroleerd door Psicólogo/a Britt Slief
vrouw heeft geen stress
El estrés es una reacción física que te ayuda a sobrevivir. Nos da energía y nos pone alerta para que podamos estar preparados para la acción en situaciones de riesgo vital. Eso es exactamente lo que necesitas si te encuentras con un león de camino a casa, por ejemplo. Pero la efectividad del estrés se pone en duda cuando nos sobre activamos en el trabajo y nos sentimos sobrepasados.

 

¿Cómo puedes controlar la tensión en situaciones así y reducir el estrés que sientes? La psicóloga Britt Slief te lo explica.

 

Estrés agudo frente a estrés crónico

 

“El estrés se presenta en dos formas diferentes: estrés agudo y crónico. El estrés agudo puede ser útil, por ejemplo a la hora de tomar decisiones”, explica la psicóloga Britt Slief. “En general, tu cuerpo puede manejarlo bastante bien”.

 

El estrés crónico es otra historia. “Si el estrés persiste durante más tiempo, se vuelve peligroso para tu cuerpo. Pierdes los elementos positivos y te deja físicamente agotado”, continúa.

 

“Piensa en ello como si utilizaras agua para apagar un incendio: al principio será muy eficaz para reducir las llamas. Pero si sigues echando agua sobre una casa que ya no arde, al final la casa también se derrumbará”, ilustró la psicóloga Soesja Vogels en un artículo anterior.

 

Si padeces estrés crónico, tus hormonas del estrés se mantienen elevadas y tu cuerpo está en constante estado de alerta. Esto provoca síntomas físicos que notarás en tu cuerpo, como:

 

  • Dolores de cabeza.
  • Tensión muscular.
  • Dolores de estómago.
  • Problemas digestivos.
  • Dificultades para dormir.
  • Falta de concentración.

 

Las señales que te da tu cuerpo pueden variar según la situación. Britt nos cuenta: “Por un lado, podrías experimentar palpitaciones y respiración acelerada, pero por otro, también podrías empezar a sudar y notar que tus músculos se tensan”.

 

Reducir el estrés en situaciones agudas

 

Así pues, tu cuerpo te dice cuándo estás estresado, y tu cuerpo a veces lo sabe mejor que tu cerebro. La cuestión es: ¿qué puedes hacer en una situación estresante para reducir la tensión y volver a calmarte?

 

Hay varias cosas que puedes hacer para gestionar mejor las situaciones estresantes, tanto a largo como a corto plazo.

 

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Cómo reducir el estrés en una situación aguda

 

¿Cómo puedes calmar tu sistema nervioso cuando te enfrentas repentinamente a una situación estresante, como un conflicto con un compañero o un plazo de entrega inesperadamente ajustado? Britt aconseja lo siguiente: 

 

  1. Concéntrate en tu respiración. Tu respiración es una herramienta poderosa que puede calmarte inmediatamente. La respiración nos ayuda a centrarnos en el aquí y ahora y es nuestra conexión con el sistema nervioso.

 

  1. Busca una distracción: Simplemente distraerte te ayuda a despejar la mente y a tener perspectiva de la situación. Por ejemplo, céntrate en tu entorno, observa lo que ocurre a tu alrededor y cambia tus pensamientos. Hazlo tanto antes como después de la situación para reducir tu respuesta de estrés.

 

  1. Cultiva pensamientos útiles. Cuando estamos estresados, descendemos rápidamente a los peores escenarios. Sustituye estos pensamientos críticos por otros útiles. Desafía tus teorías pesimistas y cambia tus pensamientos hacia escenarios más positivos. Un mantra que puede ayudarte aquí es decirte a ti mismo, por ejemplo “Puedo hacer cosas difíciles”.

 

Recuerda que las distintas técnicas funcionan para distintas personas. Y también, en situaciones diferentes. En algunas situaciones, puede que te beneficie una distracción, mientras que en otras puede que no te ayude en absoluto.

 

Cómo reducir el estrés a largo plazo

 

Al desarrollar la Resiliencia mental, te vuelves más resistente al estrés. Incluso al de tipo agudo que surge de la nada (como una conversación difícil ante la que estás nervioso o cuando tu jefe te llama de repente a su despacho con un mensaje malhumorado).

 

La Resiliencia te ayuda a adoptar un enfoque flexible para afrontar las situaciones difíciles y los contratiempos, a medida que surgen, pero también te ayuda a recuperarte después. 

 

Si quieres experimentar menos estrés y mantener la cabeza más fría en situaciones tensas, practica la resiliencia con los consejos que nos da nuestra psicóloga Britt: 

 

  • Incorpora una rutina saludable. La rutina te da una sensación de control y añade algo de concentración a tu día. 

 

  • Haz ejercicio. El ejercicio y el deporte te ayudan a salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo. Eso es exactamente lo que necesitas cuando tu mente trabaja más de la cuenta.

 

  • Practica Mindfulness con regularidad. A largo plazo, el Mindfulness aumenta la producción de melatonina, lo que te ayuda a relajarte, a dormir mejor y a afrontar mejor el estrés. Es especialmente importante que sigas practicándola en momentos de estrés o cuando se acerque un periodo estresante. Practica Mindfulness con OpenUp.

 

  • Toma el control de tus pensamientos. Escribe lo que te estresa y lo que puedes hacer al respecto. ¿Qué está bajo tu control y en qué no puedes influir? Puedes prepararte para una conversación, pero no puedes controlar cómo reacciona la otra persona.

 

  • Haz cosas que te den energía. Si haces cosas que te den energía y te ayuden a relajarte, estarás facilitando que tu cuerpo se recupere tras una situación estresante.

 

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Practica con un psicólogo para reducir el estrés

 

Un psicólogo puede ayudarte antes, durante y después de las situaciones estresantes. Al observar juntos la situación desde la distancia, reflexionar sobre tu comportamiento y examinar lo que salió bien y lo que no, puedes aprender de tus experiencias.

 

Además, un psicólogo puede ayudarte a prepararte para una situación estresante inminente. Digamos, por ejemplo, que tienes una entrevista próximamente y te está estresando. Con un psicólogo, puedes examinar de dónde procede exactamente tu estrés y cómo puedes prepararte para esa entrevista.

 

Un psicólogo también te ayudará a ser menos duro contigo mismo y a tratarte con compasión (porque todos tenemos tendencia a juzgarnos duramente en estas situaciones) y a reflexionar sobre la situación cuando haya terminado. Esto garantiza que aprenderás algo de la experiencia estresante y te hará más fuerte.

 

¿Te enfrentas a una situación estresante y te vendría bien algo de apoyo?

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