Depresión otoñal: ¿Cómo puedes cuidarte cuando llega el otoño?

9 Nov ‘22
6 min
Hábitos saludables
Arianna Freni
Gecontroleerd door Psicólogo/a Paul Hessels
man wandelt in een herfstig langschap

Está en el aire: hace más fresco, los días son más cortos y se caen las hojas de los árboles. De repente, estamos a mediados de otoño y las vacaciones de invierno están a la vuelta de la esquina.

 

Aunque esta es una estación de transición repleta de belleza e inspiración, no todo son pumpkin spice lattes y jerséis calentitos (¡aunque ayudan!). Muchas personas sufren cambios de humor y preocupaciones, y a menudo olvidan la importancia del auto-cuidado. Si estás lidiando con la depresión otoñal, aquí hay algunos consejos que puedes probar para mantener los ánimos durante esta estación.

 

Ansiedad otoñal

 

Seamos o no conscientes, a la mayoría de nosotros nos afectan bastante las estaciones. Cada época del año tiene sus momentos buenos y malos, pero algunos meses pueden resultar más difíciles que otros. Si últimamente has estado experimentando más estrés, falta de motivación y desánimo general, puede que sufras lo que los psicólogos denominan «ansiedad otoñal».

 

Este fenómeno es más común de lo que crees y lo provoca la transición a la época otoñal. Los síntomas varían de una persona a otra, pero suelen incluir sentimientos de tristeza o ansiedad, falta de concentración, irritabilidad, somnolencia o fatiga y pérdida de interés en las actividades diarias.

 

¿Por qué nos sentimos así?

 

Los científicos aún no pueden contestar del todo a la pregunta de qué es exactamente lo que provoca este sentimiento, pero lo más probable es que sea una mezcla compleja de factores. Un importante paso para enfrentarse a la ansiedad otoñal es identificar tus desencadenantes específicos y llegar a la raíz de tus emociones negativas antes de que resulten abrumadoras.

 

Menos horas de sol

 

Lo más básico es que el otoño trae temperaturas más frías y menos luz solar. Todo el mundo conoce el impacto positivo de la exposición a la luz solar sobre la salud mental y, por tanto, es obvio que la falta de ella tiene un gran impacto sobre nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar.

 

Cada vez hay más pruebas de que las alteraciones de la luz en las distintas estaciones provocan cambios químicos en el cerebro, pues este parece ser bastante sensible a los ciclos de luz y oscuridad.

 

«Las personas pueden sufrir problemas como consecuencia de los cambios en su reloj biológico interno», explica el psicólogo Paul Hessel. «La falta de luz diurna afecta a la producción corporal de melatonina, una hormona que ayuda a controlar el reloj interno y el ciclo de sueño, además de los niveles de serotonina, el neurotransmisor asociado a la depresión y a la regulación del humor».

 

Cambios en nuestro estilo de vida

 

Los factores relacionados con el estilo de vida son un desencadenante típico de la ansiedad otoñal. Al cambiar nuestro horario en otoño, tendemos a cargarnos con más proyectos y responsabilidades. Al mismo tiempo, el cansancio constante hace que sea más difícil cuidar bien de nosotros mismos, y se crea un círculo vicioso.

 

Es posible que queramos salir menos y hacer menos ejercicio, y que tendamos a cancelar más planes. La verdad es que no apetece tanto montar en bicicleta o pasear al perro cuando hace frío y llueve, ¿no? Aunque a corto plazo pueda parecer más conveniente no hacerlo, en realidad provoca un empeoramiento de la salud mental e incluso una disminución de los niveles de energía.

 

Consejos psicológicos para aliviar la depresión otoñal

 

Aunque las causas de la depresión otoñal son de lo más diversas, por suerte hay muchos métodos sencillos y efectivos de combatirla. Incorporar algunas actividades de autocuidado durante esta estación, por ejemplo, te dará la oportunidad de explorar distintos intereses, sentimientos y energías.

 

Conectar con tu estado mental actual te ayudará a determinar qué tipo de autocuidado necesitas. ¿Cómo te sientes ahora mismo? ¿De qué manera cambia la nueva estación tus necesidades mentales y físicas con? ¿Qué actividades te ayudarían a sentirte mejor?

 

Si dudas de por dónde empezar, te ofrecemos algunos consejos de autocuidado para que te sientas mejor durante esta estación, sobre todo en días especialmente grises.

 

1. Planifica tu rutina

 

Tener una rutina siempre es beneficioso, sobre todo si intentas adquirir hábitos saludables. Durante los meses de otoño, seguir un horario te ayudará a aumentar tu organización y tu productividad. Una buena forma de empezar es centrarte en las cosas que están bajo tu control: levantarte y acostarte a la misma hora todos los días, sacar tiempo para cocinar sano y organizar tus actividades.

 

«Tener una rutina diaria es bueno para cualquiera, pero sobre todo para las personas cuyo estado de ánimo tiende a alterarse cuando cambia la estación», dice Paul. «Levántate a tu hora cada mañana y saca tiempo para tomarte un desayuno sabroso y nutritivo. Asegúrate de tener suficiente tiempo para relajarte entre una obligación y otra, y reprime la tendencia a echarte más de una siesta al día».

 

2. Pasa más tiempo en la naturaleza

 

Dar un paseo puede ayudar a despertar tu sistema inmune, a reducir tus niveles de estrés y a gestionar problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. ¿Y una ventaja aún mayor? Se ha comprobado que pasar tiempo en la naturaleza agudiza nuestras capacidades cognitivas. Así que deja tu teléfono, explora tu entorno y disfruta de la naturaleza que hay a tu alrededor. Te sorprenderán las maravillas que te esperan ahí fuera.

 

3. Prueba algo nuevo

 

¿Recuerdas esa afición, idea o experiencia que llevas teniendo en mente empezar desde hace mucho tiempo y siempre la pospones? ¡Este es un buen momento para retomarla! Aprovecha el momento y prueba algo nuevo en tu vida para salirte de tu rutina habitual.

 

Salir de tu zona de confort te empoderará y te aportará mayor autoconciencia, reponiendo tus niveles de energía hasta en los días más grises.

 

4. Busca ayuda profesional

 

No pasa nada por estar de mal humor sin razón alguna veces. A menudo, luchar contra los sentimientos negativos y no querer estar triste a toda costa solo provoca más estrés mental. No obstante, si este momento del año te deprime todo el rato y notas que te cuesta el día a día, no dudes en contactar con un psicólogo. Hablar de tus sentimientos con un profesional puede ayudarte a llegar a la raíz personal de tu ansiedad otoñal.

 

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5. Dedica tiempo a lo que te gusta

 

Intenta dedicar tiempo a aquello que te hace feliz, ya sea un maratón de tus películas favoritas, acurrucarte en el sofá con un buen libro o jugar a juegos de mesa con tus amigos mientras llueve ahí fuera. Permítete sentir sin culpa y sin juzgarte, aceptando tus cambios de ánimo como el increíble y complejo ser humano que eres, y sé aún más amable contigo mismo que de costumbre.

 

«Intenta aceptar tus cambios de ánimo», explica Paul. «Es importante que no te compares demasiado con los demás. La mente y el cuerpo de las personas responde de manera diferente a los cambios estacionales: puede que seas más vulnerable que otras personas, y no pasa nada porque lo seas».

 

Anímate

 

Si creías que eras la única persona a la que los meses otoñales le resultaban agridulces, debes saber que no es así. Tener días tristes es común y no hay nada malo o raro en ello. Nuestro consejo es que te tomes este momento como una época natural para recuperar el equilibrio y almacenar energía.

 

El otoño es una estación de transición. El mundo está atravesando muchos cambios y tú, también. Respira profundamente y recibe los colores cálidos del otoño con los brazos abiertos.