Duerme bien: 5 trucos para tener un sueño reparador

9 Mar ‘23
3 min
Autoconfianza
Hábitos saludables
Sueño
Annemarie Andre
No hay mejor sensación que despertarse fresco y alegre tras una noche de sueño reparador, ¿no te parece? Si hace tiempo que no lo experimentas, éste artículo es para ti.

 

Aäron Spapens, experto en bienestar de OpenUp Medical, explica por qué es tan importante dormir bien y cómo puedes mejorar tu rutina nocturna con unos sencillos consejos.

 

¿Por qué es tan importante dormir bien?

 

Todos sabemos lo que se siente cuando no dormimos lo suficiente: estamos cansados, todo se hace cuesta arriba y nos cuesta mucho más concentrarnos y prestar atención. Además, la falta de sueño también afecta negativamente a nuestras emociones. Por ejemplo, estamos de mal humor y somos más vulnerables a sentirnos estresados o ansiosos. 

 

“La falta de sueño afecta al córtex prefrontal -la parte de nuestro cerebro que regula nuestro comportamiento- limitando su capacidad para gestionar cómo actuamos y cómo nos sentimos”, explica Aäron Spapens. “Te pones irritable porque el córtex prefrontal pierde el control de la amígdala, el centro emocional del cerebro. La amígdala se vuelve más activa, lo que significa que te sientes más emocional y experimentas más emociones negativas.”

 

Por eso, la falta de sueño te hace tan irritable y propenso a comportamientos impulsivos. Pero no sólo tus emociones sufren como consecuencia de la falta de sueño. Con el tiempo, tu salud física también se verá afectada: la privación crónica de sueño aumenta tus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes.

 

Sin duda, vale la pena invertir un poco de tiempo a establecer una buena rutina nocturna y poner en práctica algunos consejos y trucos para dormir plácidamente.

 

😴 Relájate: 3 ejercicios de respiración para calmarte rápidamente

 

Consejos para un sueño reparador

 

El doctor Spapens trata a menudo el tema del sueño en sus sesiones. Lo que falla muchas veces: “La gente no tiene una rutina de sueño”. O no saben qué les funciona y qué no cuando se trata de dormir mejor. “Tomar conciencia de lo que la gente hace realmente antes, durante y después de dormir les ayuda a desarrollar una rutina de sueño saludable”, dice el Coach de OpenUp Medical.

 

Estos consejos pueden ayudarte a crear una buena rutina de sueño y a tener una noche de sueño reparador:

 

1. Mantente activo durante el día

 

Descansar bien requiere algo más que contar ovejas antes de dormirse. “Dormir es la forma que tiene tu cuerpo de recuperarse tras un día activo”, dice Aäron Spapens. Muévete al menos una hora cada día. Y recuerda: aquí no sólo cuentan los entrenamientos intensos. Las actividades de intensidad baja o media, como caminar y montar en bicicleta, también ayudan.

 

2. Tómate tiempo para relajarte

 

Junto con el esfuerzo físico, la relajación también es importante para dormir bien. Cuando dejas que se acumule demasiado estrés durante el día, esto afecta a tu capacidad para dormir. “Incorpora algunas pausas de descanso en las que estés casi completamente inactivo para equilibrar el estrés acumulado durante el día”, recomienda Spapens.

 

Haz un chequeo contigo mismo y reflexiona sobre cómo te ha ido el día. ¿Cómo te sientes? ¿Estás bajo presión o ya estás totalmente relajado?

Respiración 4-7-8 para una relajación profunda

Esta técnica de respiración es perfecta si tienes problemas para dormir. Reduce los latidos del corazón y tranquiliza el sistema nervioso para que te sientas tranquilo y en paz.

 

Ponte cómodo y siéntate o túmbate. Cierra los ojos. Deja que la lengua descanse en el fondo de la boca, contra la parte posterior de los dientes delanteros. Inspira suavemente por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración durante siete segundos y exhala lentamente por la boca durante ocho segundos, como si soplaras a través de una pajita. Repite el ejercicio un total de cuatro veces.

3. Apaga los aparatos electrónicos

 

Vídeos de gatitos: sí. Películas de acción terroríficas: no. ¿Sabías que no es solo la luz de tus aparatos electrónicos la que te hace dormir mal, sino lo que haces con esos aparatos?  

 

“Creo que todo el mundo conoce esa sensación cuando después de ver una película intensa, jugar o incluso después de un día exigente en la universidad, tu mente va a toda velocidad hasta altas horas de la noche. Muchas veces, pasamos directamente de hacer una actividad intensa a intentar dormir”, dice Spapens. Según él, es uno de los errores más comunes que comete la gente: “Tu cuerpo no está preparado para dormir”.

 

Así que: apaga el móvil y la TV preferiblemente 2 horas (al menos 1 hora) antes de acostarte. Esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para dormir y podrás conciliar el sueño más fácilmente.

 

4. Mantén una buena higiene del sueño

 

¿Tus cortinas tapan bien las luces de la calle? ¿Tu dormitorio es tranquilo y está organizado? ¿Es cómoda tu cama y tienes espacio suficiente? ¿Huele bien? Una buena higiene del sueño te ayuda a sentirte cómodo y te permite relajarte. Piensa en cómo hacer que tu espacio sea lo más relajante posible y optimízalo según lo que desees.

 

Consejo: Utiliza la cama sólo para dormir (no la utilices para trabajar ni para picar algo).

 

5. Establece una rutina y cúmplela

 

¿Qué haces antes de acostarte? Después de leer este artículo, piensa en cuáles de tus hábitos son útiles y cuáles son quizá menos buenos para promover un sueño reparador. Seguir una rutina fija, por ejemplo, lavarte los dientes, leer un libro y luego irte a dormir, te ayudará en última instancia a conciliar el sueño. Tu cuerpo asociará estos pasos con el descanso y se irá preparando para dormir de forma automática.  

 

¿Sabías que practicar Mindfulness también puede ayudar con los problemas de sueño? En Spaces to OpenUp, puedes apuntarte a meditaciones sobre diversos temas, que te ayudarán a ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos.